¿Sabías que alrededor de 300 millones de personas en el mundo padecen ansiedad?
En España afecta ya al 40% de la población.
Incluso se habla de la España del Trankimazin.
La ansiedad se ha convertido en la enfermedad de nuestra era, por delante incluso de la depresión.
Aprender a manejar y reducir la ansiedad es fundamental para mejorar tu calidad de vida.
Lo mejor de todo es que depende en gran medida de ti, ya que en realidad se trata de un estado provocado por tu propia mente.
“La ansiedad surge por la excesiva preocupación. Ocurre cuando nuestra mente se centra en un posible suceso o situación y comenzamos a anticipar un resultado negativo. En esa situación, el cuerpo responde ante esos pensamientos como si se tratase de una amenaza real en el presente”, Javier Iriondo.
La solución para reducir la ansiedad no es única y universal, por lo que he considerado que la mejor forma de ayudarte, es reuniendo la opinión de varios profesionales del bienestar.
De esta forma, podrás tener un amplio abanico de respuestas y probar qué pautas te funcionan mejor.
Estoy seguro que sus respuestas te van a ayudar y mucho, ¡así que vamos con sus testimonios!
Tabla de contenidos
Pautas para reducir la ansiedad
Cristina Ramón de La Revolución del Corazón
Creo que una clave muy importante es pararte a observar tu mente.
Muchas veces creas esta ansiedad con tus pensamientos, con el significado que le das a los acontecimientos de tu vida y con tu foco…
Digamos que tienes un “problema”, el hecho de llamarle así ya te crea inquietud. En cambio, etiquetarlo como “reto” ya tiene otro impacto. Además, seguro que tienes “problemas” pero también oportunidades y razones para alegrarte.
Meditar cada mañana es un hábito imprescindible para mí. Aunque sean 10 minutos, me cambia el día. Igual que te duchas, meditar es una manera de “limpiar” la mente y ponerla a punto para el día que empieza.
En este mundo tan incierto es fundamental confiar en ti y en la vida, en que pase lo que pase vas a tener los recursos y la ayuda divina que necesitas para salir adelante.
Y por supuesto, estar presente y no vivir en el pasado o en el futuro.
El amor propio también es un pilar de calma para mí. Conocerte, aceptarte y amarte tal cual eres, con tus luces y tus sombras, sin compararte con nadie y valorándote por lo que eres, te aporta tranquilidad.
Por otro lado, practicar la gratitud cada día. Pararme un par de minutos a hacer una lista mental por lo que dar gracias, me aleja de la ansiedad. Me enfoca en todo lo que ya tengo (en lugar de lo que me falta) y me recuerda lo afortunada que soy. Y allí donde pones tu foco, va tu energía y se amplifica… Y cada vez tendrás más razones para dar gracias 😉
Otra práctica reciente para mí es el Ho’oponopono. Es una técnica de resolución de conflictos ancestral hawaiana, que consiste en repetir las cuatro palabras clave: “Lo siento, perdóname, te amo, gracias”. Actúa como un mantra, cortas con la preocupación y limpias aquello que causa tu malestar. Muy sencilla pero muy profunda y eficaz. ¡La recomiendo a diario!
Y aquí no puedo dejar de mencionar el hacer deporte y el estar en contacto con la naturaleza. Te activa y te conecta con la serenidad y la abundancia de la naturaleza que somos. Salgo en bicicleta siempre que puedo y es fantástico porque vuelvo renovada y con nuevas ideas.
Olaya Acebal de Mente en Calma
La ansiedad no es nuestra enemiga, forma parte de nuestro instinto de supervivencia: es la manera en la que nuestro cuerpo reacciona para protegernos de lo que nuestra mente interpreta como una amenaza (real o imaginaria).
Cuando experimentamos ansiedad, lo que sentimos es, en realidad, cómo nuestro organismo se prepara para luchar contra un enemigo o salir huyendo.
Esta estrategia era perfecta cuando vivíamos rodeados de fieras pero, afortunadamente, hoy en día son raras las ocasiones en las que nuestra existencia se ve amenazada.
Sin embargo, nuestro instinto de supervivencia se ha quedado algo “obsoleto” y para él puede ser lo mismo enfrentarse a un león hambriento que a una audiencia.
Su reacción es similar, pero que el corazón se nos ponga a 100 por hora cuando tenemos que hablar en público, por ejemplo, no solo no ayuda mucho, sino que puede dificultarnos hacer frente a nuestros retos de forma satisfactoria.
Sucede, además, que -por desconocimiento- podemos terminar desarrollando aversión a este mecanismo, de forma que la amenaza pasa de ser algo externo a ser mi propia reacción fisiológica: tengo miedo a mi miedo (a las palpitaciones, el mareo…etc.) y el cuerpo se convierte en su propio enemigo…
Necesitamos, por tanto, una herramienta que nos ayude a “actualizar” este programa mental: no podemos deshacernos de la ansiedad (gracias a ella estamos hoy aquí) y seguimos necesitándola; pero debemos ayudar a nuestra mente a identificar mejor las situaciones de verdadero peligro y a generar estrategias más adaptadas a las necesidades reales de hoy en día.
Tanto desde mi propia experiencia personal como desde mis conocimientos profesionales, para hacer frente a la ansiedad desmedida de forma efectiva, es básico:
- Comprender qué sucede en mi mente y en mi cuerpo cuando siento ansiedad. Así podré desmitificarla y dejar de asustarme tanto cuando aparece.
- Entrenar mi mente con mindfulness o atención plena. Una de las mejores estrategias que existen para calmar el sistema nervioso, revertir patrones automáticos y ayudar a la mente a discernir mejor.
- Conocerme: ¿qué se esconde detrás de mi ansiedad? Muchas veces la ansiedad es solo un avisador de que algo más necesita ser atendido.
- Aprender a tratarme con más cariño, respeto y atención.
Un programa que aúne estos aspectos tiene muchas probabilidades de éxito.
Nuria Gallego de La Escritora de Tu Vida
Hace unos 7-8 años, sufrí ansiedad.
En mi caso, tenía mucha taquicardia, pensamientos en los que creía que iba a morir y me entraban ataques de llorar que no sabía de dónde venían.
Por lo tanto, la ansiedad me afectó a 3 niveles: físico, mental y emocional.
Aunque había 3 áreas en las que la angustia me estaba afectando, yo me centré en una de ellas: las consecuencias físicas.
Empecé a escuchar mi cuerpo. Y eso eliminó la ansiedad en todos los niveles.
Al adentrarme en mis sensaciones corporales, pude comprender que estaban provocadas por sentimientos que había reprimido durante mucho tiempo.
Esos sentimientos, a veces, también estaban causados por creencias o patrones de comportamiento que me dañaban.
Lo que hice fue permitirme vivir la ansiedad a nivel físico, sintiendo la taquicardia, los sudores fríos, las náuseas y el mareo.
De esta manera, aparecieron las emociones que estaba escondiendo: la tristeza y la rabia.
Cuando llegué a sentirlas, me permití liberarlas: lloré y grité todo lo que pude en entornos seguros (en mi casa o en las citas con mi terapeuta).
Finalmente, al sacar hacia fuera toda esa energía de las emociones, pude comprender el mensaje que traían y que yo había reprimido durante muchos años. Me sentía inmensamente triste por la muerte de mi padre, y no estaba satisfecha con mi relación de pareja ni mi trabajo.
Al comprender este mensaje, planifiqué los cambios que consideré necesarios en mi vida. De esta forma, la ansiedad desapareció por completo.
Por lo tanto, para empezar a reducir la ansiedad, mi pauta básica sería esta: escucha a tu cuerpo.
En él, hay emociones y patrones de comportamiento inconscientes que, de alguna forma, te están haciendo daño.
Si le permites un espacio para expresarse, finalmente, podrás comprender qué es lo que hay tras esas sensaciones desagradables de la angustia.
Desde la terapia de movimiento, la técnica corporal que me permite escuchar a mi cuerpo, hay un ejercicio básico que te permitirá ponerte en contacto directo con tu realidad corporal: el enraizamiento.
Así que mi consejo final sería: enraíza cada día durante 5 minutos y ríndete a las emociones o sensaciones que aparezcan, sean fáciles o difíciles. Cuando las vives por completo, en un espacio seguro, dejan de perseguirte.
Javier Gimeno de Javiergimeno.com
Estoy encantado de poder compartir las pautas que yo mismo sigo para reducir la ansiedad.
Voy a compartir mi experiencia como Coach y también como persona que la ha sufrido bastante tiempo.
Me producía bastante ansiedad mi propia inseguridad y la incertidumbre que vivía cuando mi mente se proyectaba en un futuro que nunca existió.
Ahora ya conozco los pasos para reducirla y sobre todo para canalizarla.
En mi caso, sin ir al médico ni tomar pastillas de ningún tipo. Espero que te sirvan tanto como a mi. 😉
4 pasos para reducirla:
- Hacer deporte. Voy a correr, salgo en bicicleta y practico natación. El deporte me baja muchísimo la actividad y el ruido mental. Y de paso libero endorfinas, esa hormona que se encarga de nuestra felicidad y nos hace sentir tan bien.
- Leer. Me gusta leer un rato cada día, concentrarme para entender cada palabra y cada frase me relaja muchísimo. Si percibo que mi mente se va a otro lugar que no es la lectura, me penalizo leyendo otra vez la misma página hasta que la integro.
- Meditar. El parar, cerrar los ojos y respirar viviendo el presente dejando pasar todos los pensamientos. Esto me hace sentir genial. Reduzco muchísimo el nivel de estrés y ansiedad.
- Disfrutar de experiencias que te hagan vivir el presente con intensidad. ¿Qué puedes hacer para sentir adrenalina en tu vida? Haz algo que te suponga un reto, disfruta de una aventura nueva que te haga salir de tu zona de confort.
1 clave para canalizarla.
Nos han vendido que la ansiedad es un problema, pero en mi opinión es una gran oportunidad para trascender tu desarrollo como persona.
Te propongo el siguiente ejercicio.
Párate en un lugar tranquilo, cierra los ojos y respira hondo.
Permítete sentir y estar un buen rato respirando profundamente.
Concéntrate y verás como poco a poco esa ansiedad va desapareciendo y empezará a darte algún mensaje valioso para ti.
Quizás estás viviendo demasiado deprisa, o hay algo que no estas atendiendo en tu vida.
Espero que te haya gustado y te sirva.
Te leo en los comentarios.
Julia Almagro de Luna Dominante
Sé de primera mano que la ansiedad es muy puñetera y no nos permite dar lo mejor de nosotros mismos.
Cuando tenemos ansiedad se activa la amígdala y automáticamente nos ponemos en modo retirada y nos entran mil paranoias sobre lo que puede llegar a pasar.
Tiendo a vivir con la mente puesta en el futuro y eso me ha generado ansiedad en multitud de ocasiones puesto que te preocupas por cosas que quizás ni siquiera lleguen a suceder.
La primera vez que me sometí a psicoterapia me llevé conmigo un valioso tesoro: la respiración diafragmática.
Fue hace años, antes incluso de probar el yoga y su pranayama.
Mis psicólogas era dos chicas muy jóvenes, más que yo, que también era muy jovencita en aquel momento, puesto que no había llegado a los treinta.
Ellas me enseñaron a respirar para reducir la ansiedad, llevando el aire primero al abdomen y luego ya al pecho, llenando bien los pulmones y expulsándolo poco a poco.
A día de hoy, cuando me enfrento a una situación de estrés, lo primero que hago es respirar profundo. Las veces que haga falta.
Otra de mis técnicas de relajación preferidas es la aromaterapia.
Si estoy nerviosa saco mi aceite esencial de lavanda e inspiro profundamente.
Antes solía llevar ungüentos en el bolso que yo misma había realizado con lavanda.
La lavanda es relajante, en cierta manera se asocia a la madre y nos hace sentir protegidos.
De hecho, si el olor a lavanda te produce repulsión, deberías analizar la relación que tienes con tu madre.
En menor grado, también practico el tapping.
Se trata de una técnica de liberación emocional, basada en los principios de la acupresión.
Lo utilizo para complementar la respiración consciente y la aromaterapia cuando ya estoy un poco más relajada.
Si estoy muy atacada, el tapping no me sirve.
Éstas serían mis tres técnicas principales para reducir los niveles de ansiedad puntualmente.
En líneas generales, recomiendo diez minutos mínimo de meditación diaria y la práctica de yoga.
Cuesta, pero cuando lo haces, se nota muchísimo.
Candela Gandía de Candelacares.com
Una de las cosas más importantes a tener en cuenta en la ansiedad es comprender qué es y qué función tiene en nuestra vida.
Cuando alguien te explica de qué manera funciona ya hay un alivio importante, y tener datos que faciliten su comprensión también.
La relajación muscular es una de las pautas más conocidas y que más éxito tienen, pero depende de la persona funciona o no.
Hay gente que cuando intenta controlar mucho la situación e intenta relajarse, paradójicamente se pone más nerviosa, ¿por qué? quizás porque la ansiedad viene de la parte emocional e irracional de nuestro cerebro, por lo que intentar controlarla no siempre sale bien.
También hay personas que intentan relajarse cuando no hacen un entrenamiento previo, por lo que a la hora de realizar este afrontamiento, no están lo suficientemente preparados.
Una pauta que funciona muy bien es la respiración profunda. Practicándola todos los días podemos dominar nuestra ansiedad, haciendo que poco a poco desaparezca.
Sin embargo, creo que una de las pautas que más me gustan tiene que ver con el afrontamiento del miedo a la ansiedad. Detectar los síntomas previos, analizarlos y con perspectiva “acostumbrarnos” a ellos, para así perderles el miedo familiarizándonos con ellos.
Como consejo final: te recomiendo que investigues qué es lo que te viene bien a ti. Cada uno de nosotros somos diferentes y no nos puede ayudar lo mismo, así que te aconsejo que practiques aquellas técnicas recomendadas lo suficiente para que veas si te funcionan. ¡La práctica hace al maestro!
Séfora Bermúdez de Seforabermudez.com
Primero de todo quería decirte que, si la ansiedad te afecta en tu vida diaria, y te impide llevar una vida personal y laboral normal, lo más adecuado es acudir a un profesional.
Y luego decir que la ansiedad es algo que puede tener fecha de caducidad, aliviar es algo que sienta bien, pero me gustaría que supieras que la ansiedad puede desaparecer totalmente de tu vida, y más rápido si es acompañado de un profesional.
Después de esta aclaración me gustaría compartir contigo la herramienta más efectiva para combatir la ansiedad, y no viene en forma de pastilla, ya que puede ser un parche temporal pero no sirve a largo plazo y acabarás recayendo una y otra vez, en las garras del monstruo de esta emoción, que te engaña y te hace creer que algo malo va a suceder.
Y es el enfrentamiento en vez de la evitación.
Estoy seguro de que tienes bien identificado cuál es el origen de esa ansiedad: un trabajo que no soportas, un viaje en avión o viajar en transporte público.
Lo que solemos hacer es evitarlo, en vez del metro cojo el autobús, en vez del avión cojo el barco y me cambio de trabajo.
Esto puede darte un alivio temporal, pero ten por seguro que la ansiedad resurgirá nuevamente, ya que darle la espalda al conflicto genera la fijación y amplificación de la emoción.
Enfrentarse es la solución definitiva.
Coger ese avión, disfrutar de ese lunes en la oficina y viajar en metro.
Para ello puedes utilizar técnicas cómo la visualización, ejercicios respiratorios y de relajación muscular.
Hazlo progresivamente si puedes, dale tiempo a tu cerebro para que genere nuevas conexiones y pueda disponer de nuevas herramientas para convencerse de que nada malo va a pasar.
Elena González de Cuida tu Psique
Sentir una fuerte presión en el pecho, palpitaciones, dolores de cabeza, sentir que nos falta el aire, dificultad para respirar, manos sudorosas, incluso vómitos y mareos…
Así es cómo nuestro cuerpo nos comunica que ya NO PUEDE MÁS. Que el ritmo frenético al que lo tenemos sometido es demasiado. A eso es a lo que llamamos ansiedad.
Nuestro sistema emocional se sustenta en:
- Experiencias somato-sensoriales (lo que percibimos a través de nuestros sentidos y hace reaccionar de forma espontánea a nuestro cuerpo),
- emocionales (lo que sentimos con aquellos que queremos: pena, rabia, alegría, sorpresa…y cómo lo expresamos),
- y reflexivas-racionales (lo que pensamos sobre lo que es adecuado o no según el contexto).
Y según la historia de nuestro desarrollo infantil, aprendimos tal vez que sentir, emocionarnos, no era bueno/adaptativo para nosotros, aprendimos a protegernos de nuestras propias percepciones y emociones, y de esta manera nos quedamos sólo con lo que creemos que es adecuado, pertinente….
Y ya nos quedamos sin recursos suficientes para enfrentarnos a la vida, por lo que nuestro cuerpo empieza a protestar cuando lo sometemos a situaciones de estrés.
¿Cómo salir de ahí? ¿Cómo recuperar nuestros propios recursos?
Volviendo a permitirnos sentir y emocionarnos….
¿Cómo, Elena, cómo me quito la ansiedad?
Siento decirte que no hay recetas mágicas…no hay soluciones generales que le sirvan a todos por igual…
Existen soluciones personales, cada uno debe encontrar la suya propia, diferente a la que ya usó y no le sirvió.
Te dejo a continuación un vídeo donde te cuento la forma que a mí me valió, a través de las técnicas psico-corporales:
>> Puedes pinchar aquí para ir al vídeo <<
Amparo Millán de Puedo Ayudarte
Bien, creo que la ansiedad es un tema lo suficientemente grave y complejo como para no perseguir reducirlo con “simples pautas”.
Si habitualmente te sientes nervioso, atemorizado por peligros que a veces no sabes ni definir (esto es lo peor de todo, sentir miedo pero no saber especificar la causa), con ataques de pánico inesperado o simplemente te notas en un estado de alerta permanente, aquí tienes un conflicto de envergadura en el que te tienes que adentrar…
En vez de perseguir reducir los síntomas de la ansiedad con respiraciones o trucos para relajarte (que vale, sí, sirven para solucionar el problema a corto plazo pero no resuelven la causa que lo origina) te aconsejo revisar con honestidad, a través de introspección, lecturas de desarrollo personal o terapia los siguientes aspectos de tu vida:
- Tus miedos: ¿son reales, son imaginarios? ¿Temes exageradamente cosas que no son en realidad tan graves? ¿Cómo ha influido tu educación en esto?
- La percepción que tienes de tu propia capacidad de hacerle frente a los desafíos de la vida: ¿eres inseguro o por el contrario te ves capaz de resolver las cosas? ¿Por qué no te esfuerzas en mejorar tus capacidades personales y profesionales para sentirte, de este modo, más seguro de ti mismo y menos ansioso?
- La autoexigencia en las metas que te pones: ¿Estás sobrecargando tu lista de tareas y por tanto aumentando tu nivel de estrés hasta límites peligrosos? ¿O tal vez crees que tienes que ser perfecto en todo y cuando no llegas a este punto te frustras y tienes ansiedad?
- Y por supuesto, tienes que revisar las relaciones con las personas que te rodean: ¿te exigen mucho, te inyectan miedos innecesarios, boicotean tus intentos de cambiar, te intoxican con creencias negativas como por ejemplo que el fracaso es algo terrible?
No consideres la ansiedad como un enemigo odioso al que tienes que combatir con fiereza. Mírala más bien como una SEÑAL que te manda tu mente y tus emociones de que hay cosas que tienes que revisar y cuestionar para convertirte en una persona mejor, o como dice Jose, en un “gigante” ;-).
Ana Rivas de Respira Pilates
En mi caso, la pauta más efectiva para reducir la ansiedad es prestar atención a mi cuerpo y utilizar el movimiento como una vía para liberar tensión.
Cuando sentimos ansiedad el cuerpo envía señales de alarma para protegernos, pero si las ignoramos cada vez gritará con más fuerza hasta provocarnos alguna dolencia.
En los momentos de mucha tensión, el cuerpo actúa como una especie de olla a presión. Pero a través del movimiento nuestros músculos se relajan, la respiración se libera y la mente se calma.
Además, se ha demostrado que a través del ejercicio aumenta la colaboración entre los sistemas cardiovascular, renal, muscular y nervioso.
Y precisamente la mejora de esta colaboración, hace que el cuerpo aumente su capacidad para responder frente al estrés y la ansiedad.
Mi recomendación es que elijas una actividad que te guste, que lejos de suponer una obligación se convierta en un momento de satisfacción y de disfrute.
Puede ser bailar, caminar en la naturaleza o buscar movimientos suaves y agradables que conecten cuerpo y respiración, como propone el método Pilates.
Sea lo que sea, lo más importante es que lo disfrutes y te aporte bienestar.
Si quieres que te ayude, te regalo mi guía con 10 ideas para ponerse en forma sin sufrir.
Rubén Carballo de Conócete Viajando
La pregunta que plantea Jose, requiere de un análisis profundo. Por lo que quiero explicar no solo de qué manera la reduzco, sino cómo intento que no aparezca.
Entendiendo que es una respuesta de anticipación involuntaria de nuestro organismo ante una previsible situación de amenaza o peligro, por lo que tenemos que prepararnos para entender estas situaciones como normales y evitar que nos generen tales síntomas.
Por ello, tengo una serie de pautas o claves que me ayudan a controlar mi estado emocional. Para poder encontrarme en las mejores condiciones y afrontar con garantías los retos personales y profesionales a los que me enfrento en mi vida diaria:
- Ejercicio o actividad física: estar en forma no solo para encontrarme mejor físicamente, sino psicológicamente. Liberar tensiones y estrés, además de extrapolar los beneficios y aprendizajes del deporte al resto de áreas de mi vida.
- Hacer cosas nuevas por primera vez: igual que cuando éramos pequeños, disfrutábamos haciendo cosas por primera vez y no nos preocupaba el resultado. Seguir ese hábito te ayudará a reaccionar mejor ante situaciones de incertidumbre.
- Los días de descanso y desconexión: para no caer en un colapso emocional, o en una situación de estrés continuo y ansiedad, hay que dar prioridad a este tipo de acciones.
- Trabajar con un plan de acción: por último, ser organizado y tener controladas las tareas a corto y largo plazo es vital. Para tener los pensamientos en orden, mantener el foco en el día a día y evitar en la medida de lo posible, crear esos estímulos amenazantes que puedan alterar tu bienestar emocional.
Introduciendo poco a poco estos pequeños hábitos no solo mejorarás tu respuesta ante las situaciones que te puedan generar ansiedad, sino que reforzarás tu personalidad y sacarás la mejor versión de ti mismo.
Ana Costa de Zona Mindful
Pues creo que, en primer lugar, lo más importante es darnos cuenta de que tenemos un problema y de que, si no hacemos algo y continuamos evitándolo, se hará cada vez más grande.
Según el grado de ansiedad que tengamos, quizás necesitemos ayuda profesional.
Si es algo que está desestabilizando por completo nuestra vida, necesitamos ponernos en manos de un especialista, en lugar de intentar manejarlo por nuestra cuenta, pues, sin las pautas adecuadas, podríamos empeorar el problema.
Para los casos leves, en los que la ansiedad nos complica un poco la vida, pero, no es un problema grave, recomiendo darnos cuenta y aprender a pararnos.
Lo más seguro es que andemos embarcados en mil cosas, llevando muchos frentes abiertos, corriendo todo el tiempo sin parar, y ello nos haga sentirnos muy estresados y ansiosos.
Seguramente, estemos todo el tiempo pensando en todo lo que nos queda por hacer y en todo lo terrible que nos pasará si no lo hacemos, y eso nos haga ir muy acelerados.
La clave está en ser conscientes de cómo nuestra mente se ha escapado a un futuro imaginario que todavía no ha llegado, y que, por lo tanto, desconocemos, y en volver a traerla a nuestro momento presente: AQUÍ Y AHORA.
La forma más rápida y efectiva de conectar con nuestro momento presente es pararnos a observar nuestra respiración, poniendo toda nuestra atención en ello.
Y, cada vez que nuestra mente se distraiga y se vaya a otra cosa que no tenga nada que ver con nuestra respiración, darnos cuenta de que se ha ido y, con mucha amabilidad y mucha paciencia, volver a traerla al presente y a nuestra respiración.
Podemos también cambiar nuestro objeto de observación, y, en lugar de observar la respiración, observar las sensaciones de nuestro cuerpo, los sonidos, el entorno, nuestros pensamientos, nuestras emociones o cualquier fenómeno que esté sucediendo AHORA.
Precisamente en esto consiste la práctica del mindfulness: observar el momento presente sin juicio y con aceptación. Y hacerlo nos hace desconectar ese “piloto automático” que nos acelera tanto y nos conecta con el ahora, algo que le aporta calma y paz a nuestra mente y, con ello, a nuestra vida.
En resumen, para mí, aprender a estar en el presente, y no permitir que nuestra mente se dispare hacia expectativas o creencias futuras es la clave. Y ello se consigue con la práctica del mindfulness.
Si quieres saber más, puedes inscribirte en mi mini-curso gratuito “Aprendiendo a Parar” AQUÍ.
Luis Gago de Destino Ikigai
En mi vida he identificado que cuando siento ansiedad se debe a problemas que no puedo solucionar inmediatamente y que se pueden dividir en 2 categorías:
- Problemas cuya solución depende de mí:
A veces nos encontramos con retos o dificultades demasiado grandes y sentimos ansiedad por no poder resolverlas de inmediato.
Esto nos pasa a todos, es lo más normal del mundo.
Nadie puede resolver un problema complejo en poco tiempo, y entonces la frustración y la ansiedad aparecen para bloquearnos y hacer que tiremos la toalla.
La solución que a mí me funciona para superar estos obstáculos, es dividir el problema en problemas más pequeños, de tal forma que se puedan ir resolviendo paso a paso hasta llegar al final.
- Problemas cuya solución no depende de uno mismo:
Muchas veces sentimos ansiedad por estar en una situación incómoda o desfavorable para nosotros y que no podemos cambiar.
Mucha gente se siente frustrada por no poder cambiar esa realidad.
Pero si no podemos cambiarla, lo que sí podemos hacer es cambiar la forma en que nos afecta.
¿De qué te va a servir sentirte mal ante algo que no puedes cambiar? Aprende a vivir con ello, adáptate, evoluciona y mira la realidad con otros ojos.
Este es un concepto budista que aprendí en Asia, y que el propio Dalai Lama lo resume así: “Si hay algo que puedes cambiar, no tienes por qué preocuparte. Si hay algo que no puedes cambiar, preocuparse no sirve de nada”.
Sonia Fernández de Soniafernandezbecerra.com
Ante un momento crítico de ansiedad, una forma muy práctica y sencilla para llegar a normalizar tu estado sería:
- Cerrar los ojos, contar hasta 10 despacio e ir cogiendo aire poco a poco. Cuentas, 1, 2, 3.. hasta 10 y cuando llegues al último número sueltas el aire poco a poco.
- Decir en voz alta o para ti mismo, “me estoy tranquilizando”.
- Sigues con los ojos cerrados y en esta ocasión contar hasta 9 y soltar el aire.
- Repetir, “me estoy tranquilizando”.
- Contar hasta 8 de la misma manera, y repetir “cada vez estoy más tranquilo”
- Contar hasta 7, luego, 6… así hasta 1 y repetir frases del estilo “me siento mejor”, “me siento más relajado”, “estoy tranquilo”, “me siento bien”.
- ”… hasta llegar a decir en 1 “estoy completamente relajado” y sentirlo. Seguir con los ojos cerrados, respirar de forma suave y matizar en los olores, sonidos e imágenes que te vienen a la cabeza.
- Durante 3 minutos recréate en ese estado de paz interior, en esas imágenes (puede que te venga a la cabeza un paisaje, una persona, una situación… cualquiera es buena, te trae paz, mucha paz).
- Mientras estás en este estado te sientes bien, PERMÍTETE SENTIR ESA TRANQUILIDAD y BIENESTAR y afirma para tus adentros “me siento completamente bien”.
- Registra en tu mente esta imagen, ese olor y los sonidos, para que en un futuro en el que surja ansiedad y no tengas tiempo de hacer la cuenta, accedas directamente a ese estado de BIENESTAR.
Puedes practicar con estados no muy elevados de ansiedad, para así hacer conocer a tu cuerpo el estado de calma completo, y hacerlo llegar de forma eficaz en un futuro.
Espero te haya ayudado, haz la prueba y sobre todo SIENTE la paz 😊.
Mamen Pérez de Colaboración Knowmada
Creo que una de las mejores formas de controlar la ansiedad en el momento que aparece, es iniciar un diálogo interno contigo misma que no te haga caer en lo mismo de siempre.
Cuando sentimos ansiedad – normalmente provocada por un disparador inconsciente – tendemos a actuar siempre de la misma manera, contarnos el mismo mensaje de alarma una y otra vez, y poner foco en los síntomas físicos, cayendo en un estado de preocupación y sufrimiento.
Pero, ¿y si en vez de eso paras en seco, respirar un poco y te cuentas otra película?
En esa película tienes mucho más poder del que crees para controlar tus pensamientos.
He comprobado que si en esos momentos me digo: “de acuerdo. Esto ya me lo conozco. No pasa nada. ” y lo acompaño de la certeza de que ese peligro que siento es producto de mi imaginación, puedo revertir en unos minutos ese círculo vicioso.
Otra cuestión que me ha ayudado mucho es la siguiente: cuando sientes ansiedad, tienes necesidad urgente de acabar con ella y de irte a otro sitio o distraerte con el móvil o cualquier otro elemento. Si en lugar de eso, comienzas a practicar el sentir esos síntomas sin huir de ellos, respirar y mandarte estos mensajes, estás creando un nuevo hábito.
Este hábito, acompañado de otras herramientas como dedicar tiempo a ti misma, hacer ejercicio o meditar puede traer muy buenos resultados.
No obstante, sólo practicar este cambio de lenguaje interno y este ser consciente de cómo me siento en esos momentos, sin huir de ello, me ha traído bastantes beneficios.
Jorge Martín de Yo Deseo Ser Feliz
Vivimos una época de cambios acelerados, estrés y ansiedad.
Nunca antes la humanidad había tenido acceso a tanta información y la tecnología crece de forma exponencial cada año.
El gran reto de la humanidad es el estudio de la mente y las emociones humanas.
En los últimos años se han llevado a cabo estudios muy interesantes en este sentido.
Científicos de la Universidad de Wisconsin (EE UU) afirmaron que Matthieu es el hombre más feliz del mundo, tras analizar la actividad de su cerebro durante un estudio de 12 años, en el que se tuvieron en cuenta algunos factores importantes, como la meditación o la compasión.
El método para reducir la ansiedad:
Existen muchos métodos para el control de la ansiedad, pero no todos funcionan igual.
Es importante usar técnicas de relajación pero no es suficiente porque la mente se descontrola rápidamente, por eso lo ideal es combinar la relajación con la meditación.
Un método muy eficaz es la práctica del yoga. Existen numerosos tipos de yoga, pero todos combinan ejercicios físicos y mentales.
Para combatir la ansiedad yo practico el método “ser feliz” que consiste en la combinación de yoga, hábitos saludables y meditación.
El yoga está de moda y no es difícil encontrar un buen instructor/a de yoga. Si quieres cambiar tus hábitos y no puedes, acude a un psicólogo/a de orientación cognitivo conductual.
Para meditar te animo a observar la filosofía budista porque llevan miles de años estudiando la mente. Yo estoy aprendiendo a meditar con libros y vídeos de Tenzin Wangyal Rinpoche.
Quiero recomendarte 2 libros de este autor, primero empieza con “El despertar de la mente luminosa” y si te gusta puedes seguir practicando con “El despertar del cuerpo sagrado”.
En este punto es preciso hablar de la mente, y de cómo funciona la mente.
¿Qué es la mente?
La mente es aquello que por naturaleza es vacío y abierto como el espacio exterior. Llamamos a este espacio la fuente del ser.
La función de la mente es percibir o comprender objetos. La mente designa nombres al pensar y todos los objetos o fenómenos mentales son creados por la mente.
Existe una mente burda o ego, que es la causa de todos tus problemas, tu dolor y tu ansiedad.
Al reconocer la mente muy sutil de vacuidad (fuente del ser), desaparece la ansiedad porque has llegado a tu casa, al ser infinito perfecto por naturaleza.
¿Cómo puedo conectar con la fuente?
Yo me conecto practicando yoga, hábitos saludables y meditación.
Y tú, ¿Cómo lo haces?
Conclusiones
He reunido a todos estos profesionales para poder proporcionarte un amplio abanico de opciones para que consigas manejar y reducir tu ansiedad.
Mi intención ha sido ofrecerte una serie de herramientas para que puedas actuar cuando la ansiedad asome la cabeza.
Espero que con la práctica de estas pautas, la serenidad se instale en tu vida y la ansiedad se quede solo en un recuerdo del pasado.
Ahora me encantaría escucharte:
¿Te han resultado útiles las pautas que hemos expuesto?
¿Qué otras técnicas usas tú para reducir la ansiedad?
¡Te leo en los comentarios!
¡Un fuerte abrazo cargado de calma y paz interior!
Muchas gracias por incluirme en este listado junto con otr@s grandes profesionales. Un fuerte abrazo
Hola Javier!
Gracias a ti por participar 🙂
Además me siento muy identificado con tu respuesta, ya que aplico a mi día a día los 4 pasos que comentas para reducir la ansiedad y la clave que usas para canalizarla: sentir para sanar y escuchar el mensaje que hay detrás.
¡Un abrazote grande!
Fantástico artículo para entender la ansiedad desde diferentes puntos de vista y sacar estrategias que encajen con las necesidades de cada persona. Aprendí mucho!
Y gracias Jose por incluirme en él.
Hola Ana!!
Gracias a ti por tu aportación!
Esa es la idea, ofrecer diferentes perspectivas y diferentes pautas, para que cada uno pruebe y utilice aquellas que mejor le funcionan. ¡Me alegro que te haya servido!
Un abrazote
José gracias a ti he podido conocer a otros 15 expertos/as en inteligencia emocional. Ha sido un placer hacer este guest-post y espero seguir colaborando con todos vosotros. Un abrazo fuerte a los bloggers felices y a tus seguidores.
Me alegro que hayas podido conocer a otros compañeros, ¡apúntatelos porque además de magníficos profesionales, son personas excelentes!
Un fuerte abrazo de vuelta Jorge.
¡Muchas gracias, Jose!
Últimamente, no paro de salir en tu blog y estoy encantadísima…jajaja. ¡
Gracias por invitarme a participar! El artículo ha quedado chulísimo y muy, muy útil.
Seguro que ayuda a muchas personas.
¡Un gran abrazo a ti y a todos los participantes!
jejeje que le hago Ana, ¡si es que me gusta mucho la labor que realizas! Tendré que aprender de los grandes, no?
Espero que le sea de gran utilidad a los lectores.
¡Un fuerte abrazo!
Hola Jose!!
Un artículo super práctico.
Le has dado un enfoque muy muy bueno. Creo que se pueden sacar muchos consejos, y herramientas, para controlar ese estado que el cuerpo genera cuando se siente amenazado.
Hay distintos enfoques, distintas prácticas, y una amplia variedad de formas para implementarlas en el día a día.
Muchas gracias por contar conmigo para este post. Disfruté bastante redactándolo y haciendo un poco de introspección al respecto.
Mi más sincera enhorabuena…
Un abrazo!!!
Hola Rubén!!
Me alegro que te guste como ha quedado, esa era la idea, darle un enfoque práctico y expresar diferentes puntos de vista para que cada uno pueda probar y adoptar aquellas prácticas que mejor le funcionen.
Un fuerte abrazo!
Muy buenas, Jose!
Un artículo genial que seguro que ayuda a muchas personas. Gracias por contar conmigo para participar, y me ha encantado leer las aportaciones de mis compañeros.
Un abrazo grande para todos y, de nuevo, gracias por la iniciativa.
Gracias a ti Olaya por colaborar y por aportar tu granito de arena para ayudar a otras personas a vivir con mayor serenidad y paz mental.
Un abrazote grande.
Hola Jose,
Muchas gracias por contar conmigo para tu artículo sobre ansiedad.
Grandes verdades se dicen aquí, y es que somos nosotros mismos los responsables de trabajar con nuestra mente y ayudarnos a mejorar.
Meditación, deporte, gratitud, mindfulness, ho´ponopono, pilates, respiración profunda, todo muy necesario y que ayuda muy bien también a la depresión, que como has dicho se encuentra junto a la ansiedad entre los TOP problemas de la población actual.
Comparto con mis compañeros la importancia de acudir a un profesional ya que algo que sientes que se te escapa de las manos como puede ser un ataque de ansiedad en el que no se controla lo que se siente ni lo que se piensa con unos consejos y pautas adaptados a cada uno en cuestión de muy poco tiempo lo puedes tener subsanado y volver a ser la persona que eras, probado ;). Por lo tanto invito a tus lectores, a que, si sienten algún síntoma de ansiedad y no saben qué método usar, no duden en contactarnos.
Un abrazo grande!!
Sonia
Hola Sonia!
Por supuesto, en casos de crisis o siempre que se considere oportuno, yo también coincido que lo primero es acudir a un profesional que te guíe en el camino y te de una orientación personalizada. Para eso estáis vosotros :).
Además de eso, puedes hacer uso de todas las prácticas comentadas para seguir trabajando por tu cuenta y mejorar la situación.
¡Muchas gracias por tu aportación!
Un fuerte abrazo
Estupendo este trabajo que habéis hecho. Gracias.
A veces identificar que te produce la ansiedad no es fácil…. y si tienes ansiedad. O es que soy torpe para ello!!
Desde hace dos años,después de dar a luz a mi segunda hija,como sin control. No a cualquier hora pero cuando lo hago,no tengo fin. Eso me crea mucha angustia sumado al número de quilos de más… intento a diario tomar conciencia de como como y lo que como…no lo consigo. Es como una droga para mi mente,mientras como estoy en paz,cuando acabo me doy cuenta del daño que me hace,pero ya lo he hecho…y así cada vez que como….lo cual pues me deja a medio respirar…el llanto de un niño,sus repeticiones continuas a la hora de hablar,…me producen un estrés y cargo de conciencia por ello…. no veo la forma de superar esto,tristemente.
Hola Ana,
Mil gracias a ti por pasarte a comentar.
No eres torpe, en muchas ocasiones, identificar la raíz de la ansiedad no es fácil.
Aparte de las pautas que en este artículo dan los compañeros, te invito a que te apuntes al training gratuito “Vivir sin Ansiedad” que imparte la psicóloga especializada en gestión de la ansiedad Yaiza Leal.
Lo puedes probar, es una formación gratuita y estoy seguro que te puede ayudar y mucho.
Te dejo por aquí el enlace:
https://bit.ly/2wPNA4l
Un fuerte abrazo